Les raisons de la prise de poids sont nombreuses. Certaines personnes n'arrivent pas à retrouver une alimentation normale, apprennent à maintenir un équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. D'autres souffrent de troubles psychologiques qui conduisent également à trop manger, à manger sous l'effet du stress. Pour chaque cas individuel et spécifique, sa propre direction de traitement est sélectionnée. Mais tous, en règle générale, comprennent un ensemble d'exercices physiques d'intensité variable.
Des exercices réguliers augmentent le tonus musculaire, ont un effet positif sur l'état de la peau, améliorent le bien-être et apportent de nombreux autres effets positifs. Mais tout le monde ne peut pas trouver le temps dans l'horaire quotidien pour une leçon complète. Ensuite, une bonne solution consiste à faire des exercices le matin à la maison. Seulement 10 à 15 minutes et certains exercices permettront au corps de se réveiller, de se préparer à une journée difficile, de démarrer tous les processus, y compris les processus métaboliques.
Pourquoi avez-vous besoin d'un chargeur?
Même un exercice quotidien court et rapide égayera la matinée, vous chargera d'émotions positives et d'énergie pour toute la journée. Il convient même aux paresseux, car, peut-être, tout le monde peut allouer 10 minutes. De plus, cela aura un bon effet sur le bien-être et l'apparence. Après un mois de cours réguliers, vous pouvez remarquer les premiers changements. Le corps devient plus tonique, l'état de la peau s'améliore, la cellulite visible est légèrement réduite. De plus, les exercices du matin à la maison sont entièrement gratuits. Il n'est pas nécessaire d'aller dans une salle de sport spécialisée ou d'acheter du matériel coûteux, des simulateurs spéciaux.
L'activité physique matinale apporte les effets positifs suivants pour l'organisme :
- le système cardiovasculaire fonctionne mieux en augmentant le niveau d'oxygène dans le sang ;
- le teint devient plus sain, plus frais ;
- le corps gère plus facilement les situations stressantes, le niveau d'anxiété diminue ;
- le sommeil s'améliore, une personne est moins sujette à l'insomnie;
- les articulations deviennent plus mobiles, l'endurance musculaire augmente.
Les exercices du matin devraient apporter non seulement des avantages, mais aussi du plaisir. Pour ce faire, vous pouvez choisir votre musique préférée, des vêtements confortables et des exercices qui fonctionnent bien, ne causent pas d'inconfort. Avec tout cela, il est important de considérer les règles de base. Ils sont assez simples.
Les principales règles de facturation pour la perte de poids
Le chargement profitera au corps, mais seulement si deux principes de base sont respectés. Le premier est la régularité. Les cours de temps en temps n'affecteront pas la perte de poids ni n'amélioreront le bien-être. La seconde est la mise en œuvre des règles principales, qui déterminent en grande partie le résultat. Ils reposent sur les principes suivants :
- Au moins trois leçons par semaine. Idéalement - en une journée. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
- Sélection d'exercices en tenant compte des caractéristiques individuelles. Vous devez vous concentrer sur l'état de santé, l'âge, la présence de contre-indications. Dans les maladies des articulations, du bas du dos, de nombreux types de charges sont interdits.
- Travail de tous les groupes musculaires. Ne vous concentrez pas sur un domaine.
- Respect du régime. Après l'entraînement, vous devez vous abstenir de manger pendant au moins 30 à 40 minutes. Ce temps peut être consacré à la préparation d'un petit déjeuner délicieux, complet et équilibré.
- Ne transférez pas les exercices du matin au soir. C'est plein de surexcitation, d'insomnie.
- Commencez le complexe du matin par un échauffement des articulations.
- Terminez votre entraînement par un étirement.
- Choisissez des vêtements confortables et confortables pour les cours.
Pour les débutants, il est préférable de commencer par une petite série d'exercices, de les compléter progressivement et de les compliquer au fur et à mesure que vous vous y habituez.
Perdre du poids avec les exercices du matin : mythe ou réalité?
Comme déjà mentionné, les exercices du matin ont un effet positif sur tous les systèmes du corps, apportent une charge de vivacité et d'énergie. Mais la plupart des gens se posent encore la question : « Est-il possible de perdre du poids avec, de réduire le volume corporel? ». C'est réel, mais à condition que la salle de sport fasse partie du complexe, qui comprendra également :
- une bonne nutrition équilibrée;
- régime quotidien;
- maintenir un équilibre entre les calories consommées et dépensées ;
- travailler avec un psychologue pour changer les habitudes alimentaires.
À quoi sert l'exercice quotidien si une personne profite de toute situation stressante, mange pour la compagnie, ne peut pas vivre une journée sans restauration rapide ?
Les exercices du matin doivent devenir une habitude, une partie intégrante de la routine quotidienne. Ce n'est que dans de telles conditions que cela aidera à perdre du poids et à remettre le corps en forme.
avantage pour la santé
La gymnastique du matin devrait devenir une constante dans l'horaire quotidien. Quelques minutes seulement peuvent améliorer la santé, augmenter la confiance en soi, améliorer l'humeur. En raison de la saturation en oxygène actif des cellules cérébrales et du sang, il devient plus facile de se concentrer, de réfléchir et d'effectuer de nouvelles tâches - tout cela est tout aussi important pour un écolier, un étudiant, un travailleur et un retraité.
Vous pouvez faire quelques exercices à la maison ou aller au parc le plus proche, faire un petit jogging ou marcher quelques cercles autour de la maison. L'essentiel est que tout cela apporte du plaisir, alors les résultats positifs ne vous feront pas attendre.
Efficacité accrue
Avec n'importe quel exercice - rapide et lent, dynamique et statique - les cellules sont activement saturées d'oxygène. Ceci, à son tour, conduit à une accélération des processus de pensée, à une concentration accrue et à une mémoire améliorée. C'est pourquoi de nombreux experts suggèrent de remplacer le café habituel du matin par une petite série d'exercices. Cela vous donnera également une charge de force et d'énergie qui vous durera toute la journée. Ce qu'on ne peut pas dire de la caféine, qui, entre autres, a un certain nombre d'effets secondaires négatifs, peut provoquer une augmentation de la pression, des maux de tête.
influence curative
En raison de l'apport actif d'oxygène aux cellules, le travail de tous les systèmes du corps s'améliore, un effet cicatrisant est observé:
- la circulation sanguine est normalisée;
- efficacité accrue, activité cérébrale, coordination des mouvements;
- le métabolisme s'accélère;
- les muscles du dos sont renforcés, ce qui contribue à l'alignement de la posture, à la prévention de l'ostéochondrose, de la scoliose.
De plus, une activité physique régulière sous forme d'exercices matinaux aide à renforcer le système immunitaire. Le corps fait face plus facilement aux bactéries et virus nocifs, ce qui est particulièrement important en automne et en hiver.
attitude positive
Comme déjà mentionné, le complexe du matin doit être conçu de manière à apporter du plaisir :
- rythme d'exercice facile et tranquille;
- musique joyeuse et incendiaire ;
- vêtements confortables préférés;
- environnement confortable.
Chaque petite chose joue ici un rôle important. Cette approche fournira non seulement de l'énergie pour toute la journée, mais améliorera également l'humeur. Une personne qui commence la matinée par quelque chose d'agréable se sentira plus calme et plus légère tout au long de la journée, il lui sera plus facile de supporter toutes les difficultés de la vie, au travail, en famille, le niveau d'irritabilité et de fatigue diminuera.
Une séance d'entraînement en soirée peut être une bonne option pour améliorer votre humeur. Convient pour des domaines tels que :
- yoga;
- pilates;
- extension;
- qigong;
- technique de respiration chinoise;
- Gymnastique japonaise ou tibétaine avec rouleau ou serviette pour la colonne vertébrale.
Ces instructions sont assez spécifiques, ne conviennent pas à tout le monde. Par conséquent, l'essentiel est qu'ils n'aient aucune contre-indication. Ils vous aideront également à vous détendre et à vider votre esprit.
sommeil sain
L'activité physique du matin donne de l'énergie, ce qui est suffisant pour toute la journée. Mais son niveau diminuera progressivement la nuit. Cela est dû aux cycles biologiques humains naturels. Tout cela est très bénéfique pour le corps. Des exercices légers quotidiens vous permettront de normaliser la routine quotidienne, de vous habituer progressivement à vous lever et à vous coucher à peu près à la même heure, ce qui vous aidera à vous débarrasser progressivement de l'insomnie, à obtenir un sommeil profond et sain et un réveil facile.
Exercices rapides pour perdre du poids à la maison.
Tout le monde ne peut pas consacrer suffisamment de temps à un entraînement matinal. Il y a plusieurs raisons à cela. Mais cela ne doit pas être une raison pour un abandon total de l'activité. Un chargement rapide viendra à la rescousse, qui comprend deux exercices pour chaque groupe musculaire. Un exemple d'une telle formation est présenté dans le tableau suivant.
| groupe musculaire | Exercices |
|---|---|
| Fesses |
|
| Bras |
|
| presse |
|
Chaque exercice doit être fait au moins 10 à 15 fois et tenir la barre pendant au moins 20 secondes.
s'échauffer avant l'effort
Les exercices du matin doivent obligatoirement commencer par un échauffement. Il est nécessaire de réchauffer les muscles, les articulations et les tendons après avoir dormi. Sinon, le risque de blessures et de dommages est considérablement augmenté.
L'échauffement doit durer entre 2 et 5 minutes, il consiste en des exercices légers et sans hâte, par exemple :
- inclinaison de la tête : avant, arrière, gauche, droite ;
- mouvements circulaires des épaules;
- rotation au niveau des articulations de l'épaule, du coude et du poignet ;
- le corps tourne et s'incline : en avant, en arrière, à gauche, à droite ;
- s'incline vers les genoux droits ou pliés ;
- mouvements circulaires du bassin;
- Rotation des genoux et des chevilles.
Chaque exercice doit être fait 8 fois ou 4 de chaque côté.
Comment choisir les meilleurs exercices pour perdre du poids?
Lorsque vous choisissez des exercices pour perdre du poids, vous ne devez pas vous concentrer sur une zone spécifique : les volumes ne peuvent pas diminuer uniquement dans l'abdomen ou uniquement dans les hanches. Il est optimal de créer un complexe pour tous les groupes musculaires, car un tel entraînement accélérera les processus métaboliques, améliorera l'état de la peau, tonifiera les muscles.
Quels exercices inclure ici pour chaque groupe musculaire ?
- Pour les fessiers et les hanches : squats profonds, balançoires, fentes.
- Pour le dos, les bras : pompes, tractions, travail avec des haltères de 0, 5 à 3 kilogrammes. Des bouteilles d'eau peuvent être utilisées à la place des haltères. Ces exercices conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes, la seule différence est le nombre de répétitions.
- Pour la presse : torsion, planche, élévation de la jambe droite à partir d'une position couchée.
N'oubliez pas d'autres types d'activités physiques tout aussi efficaces : une promenade, un petit jogging, une corde à sauter, etc. Une autre nuance importante est que lors du choix des exercices, vous devez d'abord vous concentrer sur l'état de santé. Pour les personnes souffrant d'une colonne vertébrale malade, par exemple, divers types de pirouettes sont interdits et, en cas d'hypertension, courir et sauter peuvent être contre-indiqués. Par conséquent, avant d'introduire l'exercice dans la routine quotidienne, il est nécessaire de consulter un spécialiste.
Les débutants peuvent se tourner vers des didacticiels vidéo. Désormais, vous pouvez facilement trouver diverses ressources pédagogiques sur Internet, où des entraîneurs possédant une vaste expérience partagent des programmes et des complexes intéressants, expliquent en détail la technique d'exécution. Par la suite, sur la base des compétences acquises, vous pouvez élaborer indépendamment un plan de cours en vous concentrant sur vos propres préférences.
cardio à la maison
Les exercices cardio sont considérés comme assez efficaces en termes de perte de poids, car leur mise en œuvre nécessite plus de force, d'énergie et de calories par rapport aux charges de puissance. Ceux-ci inclus:
- courir sur place
- sauter à la corde;
- sauter;
- sauter à un endroit ou dans des directions différentes.
Au cours de ces exercices, il y a une augmentation du rythme cardiaque, l'apparition d'un essoufflement. La respiration devient aiguë et intermittente. Par conséquent, les exercices cardiovasculaires peuvent être contre-indiqués chez les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire ou d'hypertension.
L'entraînement cardio doit être complété par un entraînement en force. Ce n'est qu'alors qu'il sera possible de perdre du poids et de maintenir la masse musculaire en même temps. Ainsi, la silhouette aura l'air plus tonique, belle.
exercices de fitball
Pour la perte de poids, la mise en forme du corps, la beauté de la posture, les exercices de fitball sont très appropriés. Avec lui, vous pouvez créer un programme d'entraînement complet pour exercer tous les groupes musculaires. Il sera plus efficace que l'entraînement au poids de corps sans équipement supplémentaire. Le corps devra dépenser plus de force pour maintenir une position stable.
Les fitballs varient en taille, leur diamètre peut aller de 60 à 80 centimètres à 100 à 120. L'essentiel est qu'il soit confortable à tenir dans les mains. Sur un gros ballon, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
- crampe;
- planche sur bras tendus;
- s'accroupit avec un ballon au-dessus de sa tête ;
- pompes de fitball;
- Reverse crunchs pour renforcer les muscles de votre dos.
opinion d'expert
La forme physique ou l'exercice du matin profitera au corps dans presque tous les cas. Ils n'aideront pas à se débarrasser de la graisse, du ventre ou de la cellulite en une semaine, mais ils aideront à s'en débarrasser en douceur et à améliorer la santé globale. L'essentiel est de ne pas négliger l'aide de professionnels. La formation doit se terminer par des émotions positives, pas par un lit d'hôpital.